Bármennyire nem látszik, még javában januárt írunk. Na persze azt magyarázzuk el a tavaszias időben virágzó hóvirágnak és a tomboló influenzának. De ég is mit tehetünk, hogy a nyavalyák ne döntsenek le minket és gyerkőceinket a lábunkról a téli és remélhetőleg hamarosan hóembert próbáló időben?
A valódi téli fagyos napokon szervezetünk fokozott terhelésnek van kitéve, ilyenkor az egészségügyi és lelki problémák is jobban utolérnek, mint máskor. S mint mindig ebben az időszakban is a gyerekek biztonságáról nekünk szülőknek kell gondoskodnunk, mi vagyunk, akik sokat tehetnek azért, hogy a kicsik elkerüljék a betegségeket és a rosszkedvet. Az egyik megoldás a vitaminokban és az ásványi anyagokban lelhető fel.
Régi tévhit, hogy télen nehezebb ételekre van szükségünk. Ha szervezetünket megterheljük zsíros ételekkel, amelyeknek megemésztése több energiát igényel, akkor szervezetünk nem tud a hőtermelésre tud koncentrálni Ha nagy tápértékű, melegítő hatású ételeket eszünk, akkor nagyobb az esélyünk arra, hogy megfázás és plusz kilók nélkül vé
szeljük át a fagyos napokat.
Télen a családok étrendjében több a zsíros, nehéz étel, ezek azonban gyakran éppen a fontos ásványi anyagokban és vitaminban szegények. Tehát ebben az időszakban is a vitaminokban gazdag élelmiszereket célszerű a gyerekek étkezésének részévé tenni. A legtöbb vitamint maga a szervezet nem képes előállítani, csak más módon, például táplálék útján tudunk folyamatos pótlásukról gondoskodni.
1. Fogyasszunk sok friss zöldséget és gyümölcsöt
A kiegyensúlyozott téli táplálkozás alapjai a friss gyümölcsök és zöldségek. Télen nagyobb mennyiségű C-vitaminra van szükségünk: karban tartja a keringést és erősíti az ellenálló-képességet. .Hiányában vérellátási zavarok léphetnek fel, emiatt könnyebben elkezdünk fázni. Ha keveset fogyasztunk belőle, akkor csökken egyes immunsejtek aktivitása, így könnyebben megbetegszünk.
Szerencsére télen is széles a választék: C-vitaminban gazdagok például a citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit), a kiwi, a zöldpaprika, a fejes saláta, a káposztafélék. Tovább szélesítik a palettát a banán, az alma stb. Gye
rmekünk számára az egészséges növekedéshez is fontos elemeket tartalmaznak, fogyasszuk őket frissen és nyersen, mert fagyasztás, főzés, sütés közben veszítenek vitamintartalmukból.
Igazi téli csemege, a sütőtök valóságos nehéztüzérség a betegségek ellen, beta-karotin tartalma, amely a jellegzetes narancssárga színét is adja, az A-vitamin előanyaga, egyben antioxidáns tulajdonságú is. A sütőtök rendkívül gazdag C-vitaminban, amely segít elkerülni, illetve leküzdeni a náthás, meghűléses betegségeket. A benne lévő rostok az emésztést segítik, a kálium pedig többek között szervezetünk folyadékháztartásának szabályozását segíti. Ráadásul a gyerekek is szeretik.
Egy körültekintő bevásárlás és a nyár gyümölcsei és zöldségei hideg téli napjainkon is főszerepet játszhatnak, mivel a modern eljárások segítségével a fagyasztott zöldségek és gyümölcsök is képesek megőrizni vitamin- és ásványi anyag tartalmuk nagyját, így hozzájárulhatnak a napi szükséges vitaminbevitel biztosításához. A kicsiknek így nem kell nyári kedvenceiket nélkülözniük, így örömmel juttatják szervezetükbe a fontos vitaminokat.
Tipikus téli étel a töltött vagy a székelykáposzta. Az ezekhez szükséges savanyú káposzta fogyasztása is ajánlott, hiszen különösen magas a C-vitamin tartalma, de mint minden esetben, itt sem érdemes túlzásba esni, hiszen számolni kell a sótartalmával, ami túlzott mennyiségben fogyasztva kedvezőtlen hatású lehet felnőttnek és gyereknek egyaránt.
2. D-vitamin pótlás télen
A napsugarak hatására keletkező D-vitaminra télen is szüksége van a szervezetnek. Napsütéshez persze sokkal könnyebben juthatunk hozzá nyáron, de ez nem jelenti azt, hogy elegendőt tartalékolhatnánk belőle télire, ezért a téli időszakban különösen fontos a vitamin pótlása a bevitt táplálék segítségével, amihez a D-vitaminnal dúsított élelmi-szerek is nagyban hozzájárulhatnak. Karácsonykor sok családban az ünnepi étel része a hal, azonban az év többi napján meglehetősen ritka vendég az étkező asztalon hazánkban. Pedig a tengeri halak gazdagok D-vitaminban, így már gyermekkorban fontos lenne fogyasztásuk a csontfejlődés szempontjából.
3. Zsíros ételek? Befűtenek?
Tény az éhes ember sokkal fázékonyabb, mivel a szervezetnek energiára van szüksége a hőtermeléshez. Hideg időben tehát nem érdemes magunkat fogyókúrával vagy szigorú diétákkal sanyargatni. Nem zsíros!
Tévhit, hogy télen a nehezebb ételekre van szüksége a szervezetnek. Azoknak, akik egész nap fizikai munkát végeznek kint a hidegben, valóban több kalóriára van szükségük ahhoz, hogy felfűtsék a szervezetüket. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a plusz energiát zsíros, a szükségesnél nagyobb mennyiségű ételekből kellene elfogyasztani.
Nagy tápértékű, nagyobb energiatartalmú ételeket készíthetünk káposztából (például: burgonyás káposztasaláta, töltött káposzta, rakott káposzta), de ilyen a rakott burgonya, a lencsefőzelék/leves, a babfőzelék/leves. Az irodai dolgozóknak is szüksége van energiára, de nem túlzott mennyiségű plusz kalóriákra, mert csak hízás lesz a végeredmény. Aki pedig síeléskor zsírban gazdag, kiadós menüt választ a pálya menti hüttékben, minden nap alkoholt (például forralt bort) iszik, sőt este jól bevacsorázik, ne csodálkozzon, hogy pár kiló súlyfelesleggel tér vissza az aktív pihenésből. Nem mozog ugyanis annyit, hogy ezt a tetemes többletkalóriát el is égesse.
4. Fűtsünk be inkább gabonával!
Válasszuk a nagy energiatartalmú és egyben magas tápértékű ételeket! Ilyenek a teljes kiőrlésű gab
onafélék (kenyerek, rizs, kuszkusz, bulgur, köles, quinoa), a burgonya, a hüvelyesek, a sovány húsfélék, a halak, a növényi olajok, az olajos magvak, stb.
5. Nem szúnyog! Hadd csípjen!
A csípős fűszerektől ugyanúgy kimelegszünk, mint a pálinkától. Ezért használjuk bátrabban a fűszereket: a chili, a Cayenne bors, a fokhagyma vagy a fahéj kellemesen fűtenek és még az immunrendszert is erősítik.
6. Kerülje az alkoholt!
Tévhit, hogy az alkohol majd alaposan felmelegít. Valójában a tömény alkoholos italok egy-két perc melegség érzet után növelik a hőleadást, elősegítik a kihűlést. Napi 1 pohár jó minőségű vörösbor megengedett, de ez ne forralt bor legyen, hiszen tele van cukorral, ráadásul hajlamosak vagyunk üdítőként kezelni és nem megállni egy pohárkánál.
7. Legalább napi 2 liter folyadék!
A hidegben kevésbé érezzük magunkat szomjasnak, ezért tudatosan figyeljünk arra, mennyit iszunk!. Akik a szabadban dolgoznak vagy sportolnak, még a napi 2 liternél is többet igyanak, mivel a test folyadékot veszít a mélyebb légzés, az izzadás és a fizikai megterhelés következtében. Az ásványvíz és a gyümölcslevek mellett válasszuk a meleg teát, lehetőleg cukor hozzáadása nélkül. A tél kedvelt itala a tea, kávé és a meleg kakaó, egy csésze forró ital felüdülést hoz a testnek és a léleknek is. A tea gazdag antioxidáns-forrás, így amellett, hogy felmelegít, még az immunrendszerre is jótékony hatással van. Ráadásul, ha csipkebogyó- vagy zöld teára esik a választásunk, megfelelően elkészítve, jelentős mennyiségű C-vitamint juttathatunk a szervezetünkbe, egy pohár kakaó elfogyasztása pedig a napi kalciumbevitelhez járul hozzá. Ha nem iszunk eleget, a bőrünk is sokkal hamarabb kiszárad
8. Mozogjunk!
Az intenzív mozgás, a sport hőt szabadít fel a szervezetben, így segít védekezni a nagy hidegben.
9. Ne engedjük a gyereket havat enni!
Még a tiszta fehér hóban is vannak szennyező anyagok a levegőből. Sőt, egy maroknyi hó nem tartalmaz túl sok vizet, míg a szervezetnek sok kalóriára van szüksége, hogy felolvassza azt.
10. A reggeli a kiegyensúlyozott táplálkozás alapja
Ha családunk étrendjét jól alakítjuk ki, már önmagában is komoly védettséget biztosíthatunk magunknak és csemetéinknek. Ha a napunk egy kiegyensúlyozott reggelivel kezdődik, amely élelmi rostokban, gyümölcsökben gazdag, tegyünk teljes értékű gabonapelyhet, tejet és teljes kiőrlésű lisztből készült péksüteményt az asztalra! A reggeli az egész napunk tápanyagbevitelét meghatározza, a napi energiabevitelünk ötödét fedezi optimális esetben.
11. Egyen többször keveset!
Aki egész nap az utcán vagy fűtetlen helyiségben tartózkodik, ügyeljen arra, hogy többször, kis mennyiségeket egyen. Így nem terheli meg az emésztőrendszerét, és a szervezetnek több energiája marad a hőtermelésre. Folyadékot fogyaszthat meleg, tartalmas levesekből (lencseleves, gulyásleves, tyúkhúsleves) is, így az emelkedett folyadék- és energiaszükségletről is gondoskodhat egy kalap alatt. Ha nincs alkalma meleg étel fogyasztására napközben, akkor reggelire és/vagy vacsorára egyen meleget, a nap folyamán pedig tartalmas szendvicseket (csirkemellel, főtt tojással, tonhallal, teljes kiőrlésű kenyérből/zsemléből, zöldséggel) fogyasszon.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: