Változatosan, mértékkel 3-12 éves korban

• Tibay Rózsa
• 2014. szeptember 2. kedd

Ajánlások: változatosan, mértékkel, az iskola kezdési sorozatom összefoglalása 🙂 

• Gondoskodjunk gyermekünk kellő mennyiségű folyadék – elsősorban víz, ásványvíz – fogyasztásáról. Iskolába legyen mindig egy kulacsa ami több mint 7 dl folyadékot tartalmaz.. és ami ha kifogyott fel tudja könnyen tölteni… Ebbe lehetőleg ne töltsünk a cukros löttyökből- inkább vizet vigyen, vagy cukor nélkül készült gyümölcsteát, friss zöldség és gyümölcs leveket…

  kapcsolat.hu

• • Naponta rendszeresen, lehetőleg azonos időben legyenek az étkezések (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora).
  • Minden fő étkezés – azaz a reggeli, ebéd, vacsora – tartalmazzon a növényi mellett állati eredetű fehérjét is. (pl. reggelire a tea, margarinos kifli és paprika mellé legyen felvágott /sajt is.)
  • Minden nap legyen levest is tartalmazó meleg ebéd.
  • Kis étkezésre általában gyümölcs szerepeljen, de időnként gyümölccsel, túróval, olajos magvakkal készített tésztaféle is beiktatható.
  • Rendszeresen kerüljön teljes kiőrlésű pékáru (rozskenyér, magos zsemle, stb.) és egyéb gabonaféle (gabonapehely, puffasztott gabonaszelet, stb.) az asztalra.
  • Naponta többször fogyasszon friss gyümölcsöt, zöldségfélét a gyermek.
  • Naponta szerepeljen az étrendben tej vagy tejes ital, és iktassunk az étrendbe valamilyen tejterméket (sajtot vagy túrót, vagy kefirt, vagy joghurtot),
  • A baromfi és a vörös húsok (sertéshús, marhahús) fele-fele arányban megtalálhatók legyenek az étrendben.
  • Hal (szálka nélkül) minden héten egyszer kapjon helyet a menüben.
  • Ételkészítéshez használjunk friss, vagy szárított zöld fűszernövényeket.
  • Kerüljük a túlzott sózást, és a sóban bővelkedő ételféleségek fogyasztását, valamint a csípős fűszerek alkalmazását.
  • Az alkohol, valamint az alkoholtartalmú ételek fogyasztása gyermekkorban tilos! 

  Táplálkozási szokásaink gyökerei a gyermekkorig nyúlnak vissza. A felnőttek (leginkább a szülők) magatartása mindenben – így az étkezés terén is – követendő mintaként szolgál a gyermekek számára. Igazi példakép azonban csak az lehet, aki hiteles, hiszen a gyerekek is megérzik, amikor valaki „bort iszik, és vizet prédikál”. Kedves Szülők, Nagyszülők, Hozzátartozók, Pedagógusok,…! A gyermekek megfelelő étkeztetése mellett próbáljanak minél inkább odafigyelni saját táplálkozásukra, hiszen ezzel nemcsak önmaguk, hanem a következő generációk egészségére is hatással vannak.

Hogyan is néz ki számokban a jól összeállított étrend:)

2-3 éves fiúk és lányok    

Kalória	1000-1400, a növekedési és aktivitási szinttől függően
Fehérje	A napi kalóriamennyiség 5-20 %-a (13-50 gramm napi 1000 kalóriára vetítve)
Szénhidrátok	A napi kalóriamennyiség 45-65 %-a (113-163 gramm napi 1000 kalóriára vetítve)
Zsír	A napi kalóriamennyiség 30-40 %-a (33-44 gramm napi 1000 kalóriára vetítve)
Nátrium	Napi 1000 milligramm
Rost	Napi 19 gramm
Kalcium	Napi 500 milligramm

4-8 éves fiúk

Kalória	1400-2000, a növekedési és aktivitási szinttől függően
Fehérje	A napi kalóriamennyiség 10-30 %-a (35-105 gramm napi 1400 kalóriára vetítve)
Szénhidrátok	A napi kalóriamennyiség 45-65 %-a (158-228 gramm napi 1400 kalóriára vetítve)
Zsír	A napi kalóriamennyiség 25-35 %-a (39-54 gramm napi 1400 kalóriára vetítve)
Nátrium	Napi 1200 milligramm
Rost	Napi 25 gramm
Kalcium	Napi 800 milligramm

4-8 éves lányok

Kalória	1200-1800, a növekedési és aktivitási szinttől függően
Fehérje	A napi kalóriamennyiség 10-30 %-a (30-90 gramm napi 1200 kalóriára vetítve)
Szénhidrátok	A napi kalóriamennyiség 45-65 %-a (135-195 gramm napi 1200 kalóriára vetítve)
Zsír	A napi kalóriamennyiség 25-35 %-a (33-47 gramm napi 1200 kalóriára vetítve)
Nátrium	Napi 1200 milligramm
Rost	Napi 25 gramm
Kalcium	Napi 800 milligramm