A zöldségek kiemelkedő táplálkozás- élettani szerepet töltenek be a szervezetünk megfelelő működésében. Ez így van kortól-nemtől függetlenül, de legfőképpen a gyerekkorban elsajátított és szokássá tett zöldségfogyasztásnak van jelentősége. Ami kis korban szokásunkká vált azt felnőttként már nem, vagy csak nagyon nehezen változtatjuk meg.
A zöldségek viszonylag alacsony energia-, zsír-, és szénhidráttartalommal rendelkeznek, ezzel szemben jelentős vitamin, ásványi anyag és antioxidáns tartalmuk számos betegség kockázatának csökkentésében szerepet játszik. Kedvezően hatnak a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában. Magas élelmi rost tartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosítanak, és íz és illatanyagaik révén pedig serkentik az emésztést. A zöldségfogyasztás jótékonyan befolyásolja szervezetünk zsír- és szénhidrátanyagcseréjét. Magas víztartalmuknak köszönhetően képesek szabályozni a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát is.
Mégis hogyan kerüljön az asztalra? Melyik egészséges, melyik nem?
A legtöbben jól tudjuk, milyen ételek tesznek jót az egészségnek, és melyek azok, amelyek ártalmasak: sokszor halljuk, hogy fogyasszunk brokkolit, paprikát, sárgarépát, cukkinit, sok zöldséget és gyümölcsöt. De nem mindegy, hogyan készítjük el ezeket.
A zöldségételek elkészítési módjai:
Az egészségtudatos táplálkozás nem csak abban áll, hogy önmagukban egészséges ételeket eszünk, nagyon fontos az ételek elkészítésének módja is. Minél kisebb korban barátkoztatjuk meg ezekkel a módozatokkal a gyerekeket annál szívesebben fogadják el majd ezeket. S mint már írtam, ha már természetessé vált egy elkészítési mód, akkor ezen nehezen változtatunk felnőttként.
A párolás, amely egy szelíd módszer
A zöldségek, (a húsok és a halak) elkészítésének legkíméletesebb módja a párolás. Ha zsiradék, olajok nélkül készítjük el az ételeket, akkor azok kalóriatartalma alacsony marad, és a vitaminok sem bomlanak el. Emellett természetes ízük és zamatuk is megmarad.
A főző(pároló)edényre tegyünk fedőt, ezen lecsapódik a párolás során keletkező vízgőz, és megakadályozza, hogy az étel leégjen. Ha a zöldségek saját víztartalma nem elegendő, akkor adhatunk hozzá egy kis friss vizet. Így az ételek megőrzik színüket és alacsony kalóriatartalmúak maradnak. A narancssárga és zöld színű zöldségekhez párolás alatt vagy utána adhatunk nagyon pici olíva olajat, ez megkönnyíti a szervezet számára a béta-karotin (az A-vitamin elő-anyaga) felvételét.
Grillezés
A grillezés magas hőmérsékleten történik, elkészíthetjük ezzel a módszerrel a zöldségeken kívül a halat, a húsokat, vagy akár a gyümölcsöket is. Grillezni lehet sütőrácson a sütőben vagy a tűzhely főzőfelületén grillező serpenyőben is. Ha az ételt sütés előtt nem pácoltuk vagy mariníroztuk olajban, akkor grillezéssel kalóriaszegény ételeket készíthetünk. Ha parázs fölött grillezzünk, akkor csomagolhatjuk alufóliába az ételt, hogy a húsok és a hal zsírtartalma ne csepegjen le a parázsra.
Főzés: a klasszikus módszer
A főzés gyors és egyszerű, de nem megfelelő a zöldségek elkészítésére, mert nem csak állaguk és színük változik meg, a vitamintartalmukat is elveszítik. Ha mindenáron kitartunk a főzés mellett, az legyen gyors, a forrásban lévő vízbe tegyük a zöldséget és lehetőleg gyorsan vegyük is ki őket, ne hagyjuk sokáig a főzővízben az ételt ázni! Több íz marad a zöldségben, ha azokat nem aprítjuk, daraboljuk, hanem egészben főzzük.
Az alábbi kis összefoglaló segít annak eldöntésében, hogy melyik zöldséget hogyan készíthetjük el. Melyek azok az elkészítési módok, amelyek adott zöldségnek leginkább megőrzik a vitamin-, és ásványi anyag tartalmát. A nagyobb felbontásért kattints a képre. Az útmutatót készítette: Mónika Hamud, Hajlabor
